在家可以做的护肩动作是怎么回事?

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#健身嘉年华#最近你的肩颈还好吗？

健康的肩膀一般是既灵活又强壮的。但是对于许多人来讲，忙碌的工作和压力会让你的肩颈变得僵硬而且非常的无力。

但是，我们如果在熟悉的瑜伽体式里加入一些伸展动作，并通过一段时间的训练，那么这些练习动作会对上肢的健康将非常有益。

今天我会为大家带来练习干货，推荐一组通过稳定、打开和伸展胸腔的体式来唤醒承压许久的肩膀体式。

你可以在疲惫的工作日，或者任何一天感觉肩颈不适时，尝试下面这个简短的练习序列来舒缓压力，强健肩膀。

1 吸气，身体中心部位向腹部下沉，胸腔慢慢的打开，扩展坐骨区域；

2 呼气，拱背将头下垂，下巴往内部区域收紧，肚脐收紧吸入背部；

3 两手手掌和两脚推向地面，扩张到肩胛骨之间脊柱的空间；

4 这组动作做 3~5 次动态的猫牛式。

1 从猫牛式开始，双手贴住地面，伸展到与肩同宽的位置；

2 两脚打开扩张到与臀部同宽的位置，脚趾回勾，臀部向上往后拉申；

3 保持5-10个呼吸。

1 从下犬式开始，要有效的控制住你的膝盖和小腿胫骨缓慢的落回垫子；

2 手掌平放在地上使身体的重心后移，臀部直接坐向你的脚后跟位置；

3 额头平贴在地上，保持5-10个呼吸。

1 从婴儿式开始，让臀部回到膝盖正上方，双手指尖向前伸，胸腔向地面方向放松；

2 将你的下巴或前额放在垫子上（或放在辅具上），你也可以选择将手肘放在瑜伽砖上，记得保持你的臀部在膝盖上方（如图）；

3 无论哪种方式，这个体式都可以帮助你释放肩膀的压力。保持5-10个呼吸。

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