健身房练肩怎么练（健身房肩膀怎么练）

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1、健身房锻炼肩膀的动作有很多，我比较喜欢用哑铃锻炼肩膀。直立哑铃交替前平举，锻炼三角肌前束。直立哑铃侧平举，坐姿哑铃侧平举，锻炼三角肌中束。坐姿俯身哑铃侧平举，绳索俯身单臂侧平举，绳索直立后拉，锻炼三角肌后束。

2、坐姿杠铃颈后推举，锻炼三角肌前束和中束。健身初学者刚开始不建议用此动作进行练习。俯卧上斜哑铃前平举，锻炼三角肌前束，练习时挑选的哑铃重量不宜太重，建议12-15RM的重量。

3、侧卧单臂哑铃侧平举，锻炼三角肌中束，可以说这个动作是三角肌的杀手锏动作。在做这个动作时，三角肌中束一开始就要承受最大的负重压力，这个与一般的哑铃侧平举动作有很大的不同。一般哑铃侧平举练习时，在举起前半部分较容易，后半部分承受的压力最大。

4、拉力器也是很好的锻炼肩膀的器械。我常做的动作是：拉力器前平举；拉力器侧平举；拉力器俯身侧平举；拉力器立正划船。这几个动作可以改善肩部形体肩窄溜肩穿衣不好看现象，强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生。

5、女生练肩膀的话，推荐坐姿史密斯推肩；站姿哑铃推肩；哑铃侧平举；俯身哑铃飞鸟；绳索面拉；三头肌下压；颈后臂屈伸。7个动作建议控制在总时间50-55分钟。女生在健身时不要追求大重量，当然必须的肌力也是要的，没有足够的重量肌肉无法撕裂和修复。

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