高营养汤的做法大全 家常滋补款

高营养汤想要保留更多营养，核心就是不要长时间大火猛滚，食材提前焯水去除血沫和杂质，冷水下锅小火慢炖，少放重调料，盐尽量最后放，大火会让蛋白质快速凝固，营养不容易溶到汤里，重香料和过早放盐也会破坏食材本身鲜味和营养，不同食材搭配可以补蛋白补维生素或者温润调养，下面整理多款家常高营养汤，涵盖肉汤菌汤素汤，操作简单，适合日常轮换炖煮。

炖煮高营养汤通用基础规则

1. 肉类食材全部冷水下锅焯水，煮开撇净浮沫，捞出用温水冲洗，不要用冷水冲，肉质收紧影响营养析出。
2. 炖汤全程中小火，保持汤面微微冒泡，不要剧烈沸腾，炖制时间按食材种类调整。
3. 调味只放姜片葱段，出锅前再加盐，尽量不放味精鸡精，香料少量即可，避免掩盖营养和原味。
4. 水量一次性加足，中途尽量不加水，如果必须补水只能加热开水。
5. 炖好之后不要反复翻滚久煮，很多维生素不耐高温，炖煮太久会流失。

多款高营养汤详细做法

第一款 山药排骨汤

食材 排骨 400 克 铁棍山药 300 克 姜片 葱段 枸杞少许 盐

1. 排骨冷水下锅，加姜片料酒焯水，煮开撇沫，温水洗净。
2. 排骨放进砂锅，加足量温水，放姜片葱段，小火炖 60 分钟。
3. 山药去皮切滚刀块，泡清水防止氧化发黑，倒入汤里继续炖 20 分钟。
4. 出锅前放枸杞，加盐调味，焖五分钟即可。

特点 补充优质蛋白和膳食纤维，温和不油腻，适合大多数人。

第二款 干松茸鸡汤

食材 土鸡半只 干松茸一小把 姜片 枸杞 盐

1. 干松茸常温清水泡发，泡好清洗褶皱里泥沙，上层泡菌水过滤留着。
2. 鸡肉冷水焯水，洗净放入砂锅，加温水姜片小火炖 60 分钟。
3. 放入松茸和过滤好的松茸原汤，继续小火炖 40 分钟。
4. 出锅前十分钟放枸杞，加盐调味。

特点 氨基酸丰富，鲜味足，低脂高营养。

第三款 番茄牛肉汤

食材 牛肉 300 克 番茄两个 胡萝卜半个 姜片 盐

1. 牛肉切小块冷水焯水，洗净。番茄顶部划十字烫一下去皮切块。
2. 锅里少油把番茄炒出沙，加足量温水，放入牛肉胡萝卜姜片。
3. 小火慢炖 70 分钟，出锅加盐。

特点 血红素铁丰富，好吸收，酸甜开胃。

第四款 玉米胡萝卜排骨汤

食材 排骨 350 克 甜玉米一根 胡萝卜一根 姜片 盐

1. 排骨焯水洗净，放入砂锅加水和姜片小火炖一小时。
2. 玉米切段胡萝卜切块下锅，继续炖 25 分钟，加盐出锅。

特点 清淡清甜，维生素和矿物质齐全，油脂低。

第五款 菌菇豆腐汤 素高营养汤

食材 嫩豆腐一块 金针菇 香菇 蟹味菇 葱花 盐 少许香油

1. 所有菌菇清洗干净，焯水一分钟去腥味。
2. 锅里加水烧开，下入菌菇煮十分钟，再放豆腐块小火煮五分钟。
3. 加盐，撒葱花，滴几滴香油。

特点 植物蛋白丰富，低脂，消化负担小。

第六款 鲫鱼豆腐汤

食材 鲫鱼一条 嫩豆腐一块 姜片 葱段 盐

1. 鲫鱼处理干净，擦干水分，锅里少油两面煎至微黄。
2. 一次性加入滚烫开水，放姜片葱段，大火煮十分钟汤色变白，转小火再炖 20 分钟。
3. 放入豆腐块炖 10 分钟，加盐出锅。

特点 优质蛋白，钙质丰富，汤白鲜香。

炖煮时长参考表

高营养汤避坑要点

• 不要放太多八角桂皮花椒这类重香料，容易加重肠胃负担，掩盖食材营养风味。
• 不要炖好放大量盐，高盐会增加身体负担，清淡更利于营养吸收。
• 浮油太多的肉汤，可以用勺子撇掉上层浮油，减少脂肪摄入。
• 食材新鲜度很关键，不新鲜食材炖汤不仅口感差，营养也会大打折扣。
• 不要为了追求浓汤一直大火翻滚，长时间高温会破坏部分热敏营养。

【常见问题】

问题 1 高营养汤是不是炖的时间越久营养越高

回答 1 高营养汤不是炖越久营养越高，长时间炖煮会破坏部分维生素，肉类炖太久嘌呤升高，控制合适时长，微沸慢炖最合适。

问题 2 做高营养汤什么时候放盐最合适

回答 2 做高营养汤建议出锅前放盐，早放盐会让肉类蛋白质收紧，不容易释放营养，还会让肉质发柴。

问题 3 高营养汤的汤和肉哪个营养更高

回答 3 高营养汤里面大部分蛋白质还留在肉里面，汤里更多是氨基酸矿物质，喝汤同时要吃肉，营养摄入才完整。

问题 4 高压锅能不能用来做高营养汤

回答 4 高压锅可以做高营养汤，炖煮时间缩短，但是要控制上汽之后的时长，不要压太久，出锅同样最后放盐，风味和营养略低于砂锅慢炖。

【免责申明】

本内容高营养汤做法仅为家常食疗参考，不能替代药物治疗，痛风人群需要少喝浓肉汤，特殊体质人群饮食调整前咨询医生。